Trzy serie po 30 brzuszków, cztery sesje tygodniowo, przez osiem miesięcy i ten sam płaski brzuch. Ten plateau to standardowa historia w treningu podstawowym, a rozwiązaniem prawie nigdy nie jest nowa odmiana chrupania. To jest opór. Kiedy przejdziesz od powtórzeń z masą własnego ciała do najlepszych ćwiczeń brzucha z ciężarkami, mięśnie brzucha w końcu otrzymają bodziec, do którego będą mogły się przystosować.
Najpierw krótka odpowiedź: trenuj rdzeń jak każdy inny mięsień. To znaczy 3 do 4 serii po 8 do 15 kontrolowanych powtórzeń, dwa do trzech razy w tygodniu, z obciążeniem, które można zwiększać co dwa tygodnie . Ruchy, które ułatwiają tę progresję, to te, które wykorzystują bezpośrednio hantle, talerze lub opór linki, a także te, które wykorzystują napięcie zapobiegające ruchom, które można skalować po prostu podnosząc cięższy dzwonek. Wszystko poniżej jest zbudowane wokół tej idei.
Dlaczego dodatkowy opór pokonuje niekończące się powtórzenia
Skrzypienie to zgięcie kręgosłupa, a zgięcie kręgosłupa jest ograniczone przez ciężar, jaki ręce mogą utrzymać za głową. Ten sufit pojawia się szybko. Większość wytrenowanych zawodników osiąga punkt, w którym 50 brzuszków bez obciążenia przypomina pracę kardio, a nie siłową, co jest sygnałem, że bodziec wyszedł poza zakres budujący tkankę.
- Postęp, który możesz zmierzyć. Hantle o wadze 10 funtów, które w ciągu sześciu tygodni zmieniają się w hantle o wadze 15 funtów, to prawdziwe przeciążenie. Przejście z 50 do 70 powtórzeń na masę ciała to głównie zmiana wytrzymałości.
- Zakres powtórzeń budujący tkankę. Obciążona praca tułowia utrzymuje Cię w przedziale od 8 do 15 powtórzeń, gdzie napięcie na powtórzenie jest wysokie, a forma jest łatwa do nadzorowania, niezależnie od tego, czy trenujesz sam, czy w pokoju klientów.
- Przeniesienie do ciężkich dźwigów. Opór wyprostowi, rotacji i zgięciu bocznemu jest dokładnie tym, co robi tułów podczas przysiadu, wyciskania w rozdzielonej postawie lub wiosłowania na jednej ręce. Trening pod obciążeniem przenosi tę umiejętność.
- Skalowanie dla grup mieszanych. Opad na talerz o wadze 5 funtów lub lekki kabel sprawia, że to samo ćwiczenie można wykonać zarówno dla początkującego, jak i zaawansowanego zawodnika na tej samej podłodze sali gimnastycznej.
Jedna uwaga, zanim cokolwiek załadujesz: najpierw zdobądź pozycję. Jeśli nie możesz utrzymać czystej deski przez 45 sekund lub utrzymać płaską dolną część pleców ze względu na martwą masę ciała, dodanie hantli daje jedynie cięższą wersję złej pozycji.
Pięć ważonych ćwiczeń na mięśnie brzucha, których warto się najpierw nauczyć
1. Ważony martwy błąd (antyrozszerzenie)
Połóż się na plecach z opuszczonymi żebrami, obiema rękami trzymaj hantle lub mały talerz nad klatką piersiową. Powoli wyprostuj przeciwną rękę i nogę, a następnie wróć. Zacznij od 5 do 10 funtów dla 8 do 12 powtórzeń na stronę . Wymiernym standardem jest dolna część pleców: jeśli odrywa się od podłogi, obciążenie jest zbyt duże, niezależnie od tego, co wskazuje liczba powtórzeń.
2. Wyciskanie pallofu w półklęku (z zabezpieczeniem przed rotacją)
Ustaw linkę lub opaskę na wysokości klatki piersiowej, uklęknij na wewnętrznym kolanie i wypchnij uchwyt prosto z mostka. Uchwyt będzie próbował wciągnąć Cię w obrót; abs to zatrzyma. Użyj oporu linki od 10 do 20 funtów dla 10 do 12 powtórzeń na stronę, zatrzymując się na jedną sekundę przy pełnym wyprostze.
3. Noszenie hantli lub Kettlebell w walizce (zgięcie przeciwboczne)
Podnieś jeden dzwonek i przejdź 30 do 40 metrów z ramionami na poziomie i żebrami ułożonymi nad miednicą. Dzwonek o wadze 25 funtów w każdej dłoni to zupełnie inny test niż 25 funtów w jednej ręce, więc zacznij od wersji jednoramiennej. Opieranie się zgięciu bocznemu ćwiczy mięśnie skośne i mięsień czworoboczny lędźwi, i jest to najszybszy sposób na nauczenie tułowia utrzymywania się w pozycji ułożonej pod obciążeniem.
Kettlebell z żeliwa winylowego 1. Efekt treningu całego ciała: Klasyczny ruch wahadłowy skutecznie angażuje mięśnie górnej części ciała (takie jak romboidalny, czworoboczny, naramienny i przedramiona), mięśnie tylne... Zobacz produkt → 4. Uginanie hantli w opuszczeniu (zgięcie z obciążeniem)
Ustaw ławkę pod kątem 15 do 20 stopni, przytrzymaj hantle przy klatce piersiowej i zginaj po jednym kręgu. Użyj 10 do 25 funtów na 10 do 15 powtórzeń. Zmniejszenie zakresu ruchu zwiększa zakres ruchu, a hantle dają krok o masie 5 funtów za każdym razem, gdy 15 powtórzeń zacznie sprawiać wrażenie komfortu.
5. Rząd Renegata (Antyrotacja w desce)
Dwa hantle na podłodze, stopy nieco szersze niż ramiona, jeden rząd na raz, podczas gdy biodra pozostają prostopadle do podłoża. Użyj 15 do 25 funtów na rękę dla 8 do 10 rzędów na stronę. Jeśli biodra się kołyszą, wiosłujesz z rozpędem, a nie z tułowiem.
Dopasowanie obciążenia i powtórzeń do ruchu
Wybór wagi to błąd, który popełnia większość ludzi. Wzory przeciwdziałające ruchom, takie jak podnoszenie i wyciskanie Pallofa, tolerują większe obciążenie niż obciążone zgięcie, ponieważ kręgosłup nie porusza się pod wpływem tego oporu. Użyj poniższej tabeli jako punktu wyjścia, a następnie dostosuj ją małymi krokami co jeden rozmiar hantli lub w przybliżeniu od 2 do 5%.
| Wzór | Przykładowe ćwiczenia | Rozpoczęcie ładowania | Przedstawiciele pracujący | Kluczowa wskazówka |
|---|---|---|---|---|
| Przeciwprzedłużenie | Obciążony martwy robak, pusty chwyt talerza | 5-10 funtów | 8-12 na stronę | Żebra opuszczone, dolna część pleców płaska |
| Obciążone zgięcie | Odrzuć brzuszki ze sztangielkami, przysiady do wyciskania | 10-25 funtów | 10-15 | Zwijaj jeden kręg na raz |
| Przeciwobrotowy | Na wpół klęcząca prasa Pallofa, awantura renegatów | 10-25 funtów | 8-12 na stronę | Wypchnij, nie przekręcaj |
| Zgięcie przeciwboczne | Noszona walizka, jednoręczna torba rolnicza | 20-40 funtów na rękę | 30-40 m lub 30-45 s | Poziom ramion |
| Obrót | Kotlet z hantlami, rosyjski akcent | 8-20 funtów | 10-12 na stronę | Biodra spokojne, klatka piersiowa skręcona |
Tygodniowy plan podstawowy składający się z dwóch sesji
Ważona praca rdzenia nie wymaga własnego dnia szkolenia. Dwa krótkie bloki przyczepione na koniec istniejącej sesji siłowej wystarczą, aby przyspieszyć postęp bez utraty regeneracji po głównych ćwiczeniach.
- Sesja A: ważenie martwego owada, 3 serie po 10 sztuk na stronę, od 5 do 10 funtów.
- Sesja A: zmniejsz uginanie hantli, 3 serie po 12 powtórzeń, dodając 5 funtów za każdym razem, gdy 15 powtórzeń będzie kontrolowane.
- Sesja B: Wyciskanie Pallofa w półklęku, 3 serie po 10 na stronę.
- Sesja B: noszenie walizki, 3 serie po 30 metrów na stronę, następnie wiosłowanie renegata, 3 serie po 8 na stronę.
Postęp w cyklu dwutygodniowym, a nie w każdej sesji. Dodaj 5 funtów lub jeden przyrost hantli dopiero po osiągnięciu górnej granicy zakresu powtórzeń w czystych pozycjach w dwóch kolejnych sesjach. Kontynuuj podstawową pracę na dwóch lub trzech sesjach w tygodniu, a nie codziennie; mięśnie brzucha regenerują się jak każdy inny mięsień, a ławka opadająca, która mocno blokuje się w danej pozycji, sprawia, że obciążone zgięcie jest łatwe do powtórzenia z tym samym zakresem ruchu w każdej serii.
Ergonomiczna ławka do ćwiczeń w kolorze czarnym Przegląd produktu Ergonomiczna czarna ławka do ćwiczeń stanowi przełom w projektowaniu sprzętu fitness zorientowanego na człowieka, łącząc zaawansowane zasady ergonomii z pro... Zobacz produkt → Sprzęt, który sprawia, że praca z obciążonym rdzeniem jest praktyczna
W przypadku konfiguracji domowej trzy elementy obejmują prawie wszystko w tym artykule: parę regulowanych hantli o zakresie od 5 do 25 funtów na rękę, ławkę, która nachyla się i opada, oraz wałek do mięśni brzucha do ćwiczeń zapobiegających wyprostom, który nie wymaga stosu kabli. Pojedynczy kettlebell o wadze od 20 do 35 funtów otwiera chwyty, wiatraki i pół tureckie wstawki.
Wałek do mięśni brzucha jest jednym z najmniej wybaczających narzędzi podstawowych i właśnie dlatego działa. Odległość toczenia jest zmienną, którą kontrolujesz, a matowe koło z gładką osią zapewnia cichą i powtarzalną jazdę, dzięki czemu możesz odróżnić rzeczywisty wzrost zasięgu od chybotania, z którym walczyłeś.
Roller do ćwiczeń mięśni brzucha o najwyższej wytrzymałości do efektywnych treningów w domu 1. Prosta konstrukcja: koło brzuszne jest zwykle wykonane z wysokiej jakości tworzyw konstrukcyjnych lub innych trwałych materiałów, o prostym i eleganckim wyglądzie oraz pięknym... Zobacz produkt → Nabywcy komercyjni stają przed innym problemem: trwałością i powtarzalnością na kilkudziesięciu stacjach. Nantong Dingfeng Fitness Equipment produkuje sprzęt siłowy i cardio od 2009 roku, zatrudniając ponad 200 pracowników, w dwóch zakładach o powierzchni 44 000 metrów kwadratowych i rocznej produkcji wynoszącej około 400 000 sztuk. Ten rodzaj skali ma znaczenie przy określaniu sprzęt do treningu siłowego dla całego rdzenia i strefy wolnych ciężarów, ponieważ stojaki, zestawy hantli i ławki muszą być dostarczane jako dopasowany, wymienny asortyment, a nie jako jednorazowe elementy.
Jeśli Twój program łączy ciężką pracę podstawową z treningiem akcesoriów dolnej części pleców, krzesło rzymskie zasługuje na swoje miejsce na planie piętra. Tolerancje ramy, grubość podkładki i możliwość regulacji to trzy szczegóły, które decydują o tym, czy przetrwa ona codzienne użytkowanie komercyjne i nasze Przewodnik dla kupujących krzesła rzymskie omawia, co należy sprawdzić przed złożeniem zamówienia.
Błędy, które blokują ważony postęp rdzenia
- Załadunek przed usztywnieniem. Jeśli żebra rozszerzają się lub dolna część pleców wygina się w łuk, zmniejsz ciężar zamiast standardowego.
- Gonienie powtórzeń przy obciążeniu. Czterdzieści niechlujnych brzuszków nie przewyższa 12 kontrolowanych powtórzeń z hantlem na klatce piersiowej.
- Trenuj korpus codziennie. Dwie lub trzy sesje wartościowe pokonują siedem sesji zmęczonych.
- Pomijanie przenoszenia. Obciążone dźwiganki w ciągu kilku minut budują stabilność tułowia i przenoszą bezpośrednio do przysiadów i wyciskań.
- Przyspieszenie fazy opuszczania. Dwie do trzech sekund w pozycji ekscentrycznej to miejsce, w którym występuje większość napięcia w zgięciu obciążonym.
- Cotygodniowe skoki obciążenia. Dwutygodniowy cykl progresji pozostawia miejsce na regenerację i utrzymuje uczciwe pozycje.
Wybierz cztery ruchy z powyższej listy: jedno ćwiczenie zapobiegające przeprostowi, jedno zapobiegające rotacji, jedno noszenie i jedno ćwiczenie zginania z obciążeniem. Trzymaj je przez osiem tygodni i dodaj 5 funtów, gdy górny zakres powtórzeń nadal będzie kontrolowany. Ta pojedyncza zmiana oporu to różnica pomiędzy poruszaniem mięśniami brzucha a faktycznym ich wzmocnieniem.
