Szybka odpowiedź: najlepsze ćwiczenia z hantlami do treningu ramion
Najbardziej skuteczny ćwiczenia barków wystąpił z A hantle są: wyciskanie na barki, unoszenie w bok, unoszenie w przód, unoszenie naramiennego tyłem, wyciskanie Arnolda i wzruszanie ramionami. Te sześć ruchów celuje w przednią, środkową i tylną głowę mięśnia naramiennego oraz górne pułapki, umożliwiając zrównoważony rozwój barków. Rutyna składająca się z 2 do 4 serii każdego ćwiczenia, trenowana dwa razy w tygodniu z co najmniej 48 godzinami odpoczynku pomiędzy sesjami, wystarczy, aby zbudować zauważalną szerokość ramion i stabilność.
A hantle to jedno z najskuteczniejszych narzędzi do treningu barków, ponieważ każde ramię musi poruszać się niezależnie, co zmniejsza obciążenie stawów w porównaniu z wyciskaniem sztangi ze sztangą stałą. To sprawia, że hantle są preferowanym wyborem dla sportowców, którzy chcą zarówno siły, jak i długotrwałego zdrowia ramion.
Dlaczego hantle to najmądrzejszy wybór do pracy barków
Staw barkowy zamienia stabilność na mobilność. Jest to najbardziej ruchomy staw w ludzkim ciele, a ta swoboda czyni go wrażliwym na obciążenia o stałym obciążeniu. Sztanga zmusza oba ramiona do jednej płaszczyzny, co może popchnąć staw do pozycji podatnej na uderzenia. Hantle pozwalają każdemu ramieniu podążać za własnym naturalnym łukiem. Ta niewielka różnica zmniejsza obciążenie stawów i pozwala na uzyskanie pełniejszego zakresu ruchu.
Każde ramię działa niezależnie
Hantle ujawniają również brak równowagi sił. Dzięki drążkowi silniejsza strona spokojnie przejmuje obciążenie. Z dwoma hantlami, każdy mięsień naramienny musi wytwarzać własną siłę . Nauka o ćwiczeniach konsekwentnie pokazuje, że jednostronny trening angażuje więcej mięśni stabilizujących wokół stożka rotatorów w porównaniu z dwustronnym wyciskaniem sztangi. Kompromis polega na niższym obciążeniu bezwzględnym i jest to cecha, a nie wada. Mięśnie naramienne reagują na stałe napięcie poprzez pełny zakres ruchu, a nie maksymalny ciężar.
Wybieranie pomiędzy stylami prasowania
Jeśli nadal wahasz się pomiędzy dwoma stylami prasowania, nasze porównanie wyciskania hantli i sztangi na ławce wyjaśnia, w jaki sposób różnią się wzorce ruchu i napięcie stawów.
Sześć najlepszych ćwiczeń ramion ze hantlami
Poniższe sześć ćwiczeń obejmuje przednią, przyśrodkową i tylną głowę mięśnia naramiennego oraz górne pułapki. Uruchom je w podanej kolejności dla pełnej sesji lub wybierz trzy, aby wykonać krótszą sesję.
1. Wyciskanie ramion ze sztangielkami
Cel: mięśnie naramienne przednie, mięśnie naramienne środkowe, triceps. Usiądź na ławce z podparciem pleców i trzymaj hantle w każdej ręce na wysokości ramion, dłonie skierowane do przodu. Wyciśnij ciężarki nad głowę, aż ramiona będą całkowicie wyprostowane, a następnie opuść je, aż hantle osiągną poziom uszu. Trzymaj żebra opuszczone i napięty tułów; nie wyginaj dolnej części pleców. Jeśli musisz odchylić się do tyłu, aby dokończyć powtórzenie, oznacza to, że obciążenie jest zbyt duże. Pracuj w zakresie od 8 do 10 powtórzeń.
2. Unoszenie hantli w bok
Cel: środkowe delty. Stań prosto z hantlami po bokach. Unieś ramiona na boki, delikatnie uginając łokcie, zatrzymując się na wysokości ramion. Prowadź łokciami i lekko przechyl małe palce do góry, tak jakbyś nalewał wodę ze szklanki. Zatrzymaj się na sekundę, a następnie powoli opuść. Przyśrodkowy mięsień naramienny to mały mięsień; zostaw ego na stojaku i celuj w 12 do 15 kontrolowanych powtórzeń.
3. Unoszenie hantli do przodu
Cel: delty przednie. Trzymaj hantle przed udami, dłońmi skierowanymi w stronę ciała. Podnieś jedno ramię do przodu na wysokość oczu, utrzymując lekkie zgięcie łokcia. Opuść pod kontrolą i naprzemiennie boki. Nie kołysaj tułowiem. Przedni mięsień naramienny już mocno pracuje podczas wyciskania, więc wystarczą dwie do trzech serii po 10 do 12 powtórzeń.
4. Tylny Delt Fly
Cel: tylne delty, romby. Pochyl biodra do przodu z płaskimi plecami lub ustaw ławkę skośną pod niskim kątem i połóż się klatką piersiową w dół. Trzymaj hantle dłońmi skierowanymi do siebie i otwórz ramiona na zewnątrz, jak rozkładając skrzydła, ściskając łopatki u góry. Obniż się powoli. Tylny naramienny jest najbardziej ignorowaną częścią barku i to właśnie głowa nadaje górnej części tułowia pełny, zaokrąglony wygląd.
5. Arnolda Prasowego
Cel: wszystkie trzy głowy naramienne. Zacznij od hantli przed ramionami, dłońmi skierowanymi do siebie. Naciśnij w górę, obracając dłonie, aby były skierowane do przodu u góry. Odwróć rotację podczas opuszczania. Rotacja wydłuża czas napięcia i przenosi więcej pracy na przyśrodkową część mięśnia naramiennego w porównaniu ze standardowym wyciskaniem. Użyj lżejszego obciążenia niż zwykła wyciskarka na barki i kontroluj zejście.
6. Wzruszanie ramionami
Cel: górne pułapki. Trzymaj najcięższą parę, jaką masz po bokach, stań wysoko i wzrusz ramionami prosto w stronę uszu. Zatrzymaj się na górze na jedną sekundę, a następnie powoli opuść. Bez toczenia; ruch jest ściśle pionowy. Pułapki szybko się regenerują i dobrze reagują na dużą głośność; trzy serie po 12 do 15 powtórzeń działają dobrze.
Trening ramion ze hantlami, który możesz dzisiaj uruchomić
Poniższy trening łączy wszystkie sześć ćwiczeń w zrównoważoną sesję. Najpierw rozgrzej się, wykonując dwa lekkie zestawy wyciskań na ramiona i uniesienia boczne, aby przygotować staw.
| Zamów | Ćwicz | Zestawy | Przedstawiciele | Odpocznij |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Wyciskanie ramion ze hantlami | 4 | 8-10 | 90 sek |
| 2 | Unoszenie sztangi w bok | 3 | 12-15 | 60 sek |
| 3 | Tylny Delt Fly | 3 | 12-15 | 60 sek |
| 4 | Unoszenie hantli w przód | 2 | 10-12 | 45 sek |
| 5 | Arnold Press | 3 | 8-10 | 90 sek |
| 6 | Wzruszenie ramionami z hantlami | 3 | 12-15 | 60 sek |
Postęp jest prosty. Co tydzień dodawaj jedno powtórzenie w serii. Kiedy osiągniesz szczyt każdego zakresu powtórzeń, dodaj 1 do 2 kg na ruchy dociskowe i staraj się, aby ćwiczenia izolacyjne były lekkie. Trenuj ramiona dwa razy w tygodniu z co najmniej 48 godzin pomiędzy sesjami .
Jak wybrać odpowiednie hantle do pracy barków
Właściwy ciężar hantli to taki, który pozwala wykonać każde powtórzenie czystą techniką. Do wyciskania potrzebujesz ciężkiej pary w zakresie od 8 do 10 powtórzeń. Do wznosów na boki i wznosów na naramienniki za pomocą lekkiej pary w zakresie od 12 do 15 powtórzeń. Większość zawodników posiada zdecydowanie za mało lekkich ciężarów; ćwiczenia izolujące barki nie powiodą się, ponieważ najmniejszy dostępny hantle jest wciąż za ciężki.
Materialne sprawy
Materiał wpływa na doświadczenie szkoleniowe w większym stopniu, niż większość ludzi się spodziewa. Gumowe hantle pochłaniają uderzenia, chronią podłogę i dobrze wytrzymują w ruchliwych salach gimnastycznych. Hantle w kształcie sześciokąta nie staczają się po odłożeniu, co zapewnia płynność ćwiczeń podczas ćwiczeń na ławce i podłodze. Opcje pokryte winylem są wygodne w trzymaniu i pasują do lżejszych treningów w domu. Jakość powłoki ma znaczenie : tania powłoka złuszcza się i pozostawia lepką warstwę, podczas gdy odpowiednio utwardzona powłoka gumowa lub winylowa pozostaje nienaruszona przez lata.
W przypadku większości konfiguracji domowych i komercyjnych a Zestaw czarnych, gumowych hantli w wielu rozmiarach to praktyczny wybór, zapewniający całe spektrum obciążenia dla wyciskań, uniesień i much bez zajmowania całej ściany obciążonych drzew.
Hurtowi dostawcy czarnych, wielowymiarowych gumowych hantli, firma - Nantong Din Nantong Dingfeng Fitness Equipment Co., Ltd to chińska hurtownia czarnych, wielowymiarowych gumowych hantli, dostawcy i firma .1. Trwałość... Zobacz produkt → Jeżeli trenujesz na twardej podłodze i zależy Ci na pewnym chwycie podczas unoszenia się w bok, a Hantle sześciokątne pokryte gumą winylowo-neoprenową zapewnia antypoślizgową powierzchnię i pozostaje dokładnie tam, gdzie ją położysz.
Hurtowi dostawcy hantli sześciokątnych z neoprenu winylowego, firma - Nantong Nantong Dingfeng Fitness Equipment Co., Ltd to chińska hurtownia hantli sześciokątnych pokrytych gumą winylowo-neoprenową i firmą.Produkt O... Zobacz produkt → W miarę powiększania się Twojej kolekcji, an Stojak na hantle F0001 utrzymuje każdą parę w porządku i w zasięgu ręki, dzięki czemu spędzasz mniej czasu na szukaniu ciężarów, a więcej na treningu.
Hurtowi dostawcy zajmujących mało miejsca stojaków na hantle, firma - Nantong Dingfeng Fitne Nantong Dingfeng Fitness Equipment Co., Ltd to chińska hurtownia zajmująca się oszczędzaniem miejsca i dostawcami stojaków na hantle. Przegląd produktów... Zobacz produkt → Pięć błędów, które zabijają postęp barków
Nawet przy odpowiednich ćwiczeniach drobne błędy techniczne mogą spowolnić Twój postęp. Unikaj tych pięciu.
- Używanie pędu. Jeśli Twój tułów kołysze się podczas wyciskania lub ramiona kołyszą się podczas unoszenia, mięśnie naramienne wykonują mniejszą pracę, niż myślisz. Zrzuć ciężar i zwolnij tempo.
- Omijanie tylnego delta. Przednie i boczne mięśnie naramienne mają cały czas lustrzany, ale słaby tylny bark powoduje, że jesteś podatny na brak równowagi i uderzenia.
- Zbyt długi odpoczynek. Ruchy izolacyjne działają najlepiej z krótkim odpoczynkiem, około 45 do 60 sekund. Długie przerwy schładzają mięśnie i zmniejszają intensywność treningu.
- Blokowanie łokci. Pełna blokada uniesień przenosi napięcie z mięśnia naramiennego na staw łokciowy. Utrzymuj stałe, miękkie zgięcie przez cały zestaw.
- Ignorowanie negatywów. Upuszczenie ciężarków zamiast ich kontrolowanego opuszczania usuwa połowę bodźca. Opuszczaj w około dwie sekundy przy każdym powtórzeniu.
Ostatnie przemyślenia
Ćwiczenia barków ze hantlami zapewniają najlepszą równowagę bezpieczeństwa, zakresu ruchu i aktywacji mięśni spośród wszystkich metod treningu ramion. Wyciśnij nad głowę, aby uzyskać siłę, unieś w bok, aby uzyskać szerokość i lataj, aby zachować równowagę tylnych mięśni naramiennych. Trenuj dwa razy w tygodniu, wybierz obciążenie, które pozwoli zachować czystą formę i buduj stopniowo. Rób to konsekwentnie i Twoje ramiona będą wyglądać na pełniejsze, będą stabilniejsze i będą działać lepiej w każdym ruchu pchania, którego spróbujesz.
