Weź hantle o masie 10 kg, trzymaj go nad głową obiema rękami i wykonaj dwanaście powolnych brzuszków. Wiele osób, które potrafią utrzymać deskę przez trzy minuty, nie zdaje tego testu nie dlatego, że mają słabe mięśnie brzucha, ale dlatego, że nigdy nie obciążały tułowia niczym cięższym niż własny tułów.
Trening mięśni brzucha na wolnych ciężarach opiera się na jednej prostej zasadzie: mięśnie brzucha to mięśnie szkieletowe, a mięśnie szkieletowe dostosowują się wraz ze wzrostem oporu w czasie. Oto cały argument za dodaniem hantli lub kettlebell do treningu podstawowego. Z obciążonym zestawem można wspinać się w krokach o masie 2,5 kg, podczas gdy brzuszki z masą własnego ciała można wspinać się tylko w powtórzeniach, aż seria zamieni się w ćwiczenie wytrzymałościowe.
Oto krótka wersja. Trzy do czterech obciążonych ruchów, po dwie do trzech serii każda, osiem do piętnastu kontrolowanych powtórzeń, łącznie dwadzieścia minut, dwa lub trzy razy w tygodniu. Pozostała część tej strony wyjaśnia, jak przeprowadzić tę sesję, jak ją rozwijać, nie podrażniając dolnej części pleców i co należy sprawdzić na sprzęcie przed jego zakupem lub odsprzedażą.
Dlaczego wolne ciężary zmieniają trening brzucha
Mięsień prosty brzucha, mięśnie skośne i stabilizatory głębokie zachowują się jak każda inna grupa mięśni: dostosowują się, gdy zapotrzebowanie przekracza to, do czego są przyzwyczajone. Brzuchy z masą własnego ciała to dobry punkt wyjścia, ale opór jest ustalony na podstawie ciężaru własnego tułowia, więc jedynymi zmiennymi pozostałymi do progresji są powtórzenia i dźwignia.
- Obciążenie jest mierzalne. Hantle o wadze 10 kg to dziś 10 kg, a w przyszłym miesiącu 12,5 kg. Brzuchy z rękami za głową i rękami nad głową różnią się co najwyżej o kilka kilogramów i nie można określić ilościowo skoku.
- Niska liczba powtórzeń pozostaje możliwa. Gdy seria ćwiczeń z masą ciała przekroczy 25–30 powtórzeń, trenujesz wytrzymałość, a nie siłę. Obciążone serie pozostają w zakresie 8–15 powtórzeń, gdzie napięcie na powtórzenie jest wystarczająco wysokie, aby miało znaczenie.
- Praca przeciwruchowa wymaga obciążenia zewnętrznego. Uchwyty walizek, przesunięte nośniki i stojące kotlety uczą rdzeń odporności na obrót i zginanie boczne. Bez ciężaru w jednej ręce te ruchy nie mają czemu się oprzeć.
Jedna uwaga przed rozpoczęciem serii: zgięcie kręgosłupa z obciążeniem nie jest ćwiczeniem neutralnym. Utrzymuj umiarkowane obciążenie, utrzymuj kontrolowane tempo i zakończ serię, gdy dolna część pleców zacznie się zaokrąglać pod ciężarem, zamiast zginać się pod kontrolą.
20-minutowy trening mięśni brzucha z wolnymi ciężarami
Wykonaj poniższe ćwiczenia w prostych seriach z 45 do 60 sekundami odpoczynku. Proste serie są łatwiejsze do przejścia niż obwód i łatwiejsze do nauczania w grupie. Zakresy obciążeń zakładają, że stażysta ma za sobą co najmniej sześciomiesięczne szkolenie.
| Ćwicz | Załaduj | Seria x powtórzeń | Tempo | Główny cel |
|---|---|---|---|---|
| Uginanie hantli nad głową | 5-10 kg | 3x10-12 | 2 s w dół, 1 s w górę | Górny mięsień prosty brzucha |
| Unoszenie nóg ze sztangą (ciężar między stopami) | 2,5-5 kg | 3x10-12 | Opuszczanie 3 s | Dolny mięsień prosty brzucha |
| Siedzący rosyjski akcent | 5-12 kg | 3x12-16 | Kontrolowane w obie strony | Skośne |
| Stojący, jednoramienny rąbek | 6-12 kg | 2 x 12 na stronę | 1 s na zewnątrz, 2 s z powrotem | Skośne, anti-rotation |
| Uchwyt na walizkę z jednym ramieniem | 16-24 kg | 3 x 30-40 s na stronę | Statyczny | Głęboki rdzeń, czworoboczny lędźwiowy |
| Skręt boczny hantli | 8-16 kg | 2 x 12 na stronę | 2 s ekscentryczny | Pień boczny |
Przy krótkiej rozgrzewce czas pracy wynosi od 18 do 22 minut. Jeśli sesja regularnie trwa dłużej niż 30 minut, oznacza to, że odpoczywasz zbyt długo lub dodajesz ruchy, które nigdy nie były częścią planu.
Czarny, wielowymiarowy zestaw gumowych hantli marki Menciro Konfigurowalne hantle pokryte gumą z wyraźnymi identyfikatorami ciężaru i kształtem sześciokątnym zapewniającym stabilne układanie, przydatne podczas sesji siłowych i podstawowych, które trwają w ciągu 18–22 minut. Zobacz produkt → Cztery wskazówki kształtujące, które utrzymują pracę mięśni brzucha
Przysiad nad głową: żebra w kierunku miednicy, a nie broda w stronę klatki piersiowej
Zablokuj ramiona prosto, trzymaj łokcie blisko siebie i pomyśl o skróceniu odległości między klatką piersiową a miednicą. Łopatki powinny odrywać się od podłogi na odległość około 10 cm, a nie przy pełnym siadie. Ból szyi następnego dnia oznacza, że to głowa napędzała ten ruch.
Rosyjski akcent: obracaj klatkę piersiową, a nie tylko ramiona
Trzymaj pięty opuszczone, klatkę piersiową uniesioną i skręć od środka tułowia. Skręt, który jedynie kołysze hantlem na boki, obciąża ramiona i pozostawia mięśnie skośne poza zestawem. Wolniej jest tutaj cięższa.
Trzymaj walizkę: pozostań wysoki i odrzuć chudy
Stań z jednym hantlem lub kettlebell w jednej ręce, ramiona na poziomie i opieraj się przyciąganiu w kierunku obciążonej strony przez 30 do 40 sekund. Jest to najbezpieczniejszy na liście ruch rdzenia z obciążeniem i ten, który najbardziej bezpośrednio przekłada się na podnoszenie i przenoszenie w codziennym życiu.
Powlekane odważniki treningowe firmy Dingfeng Odważniki żeliwne z podwójną powłoką i kalibrowanymi ciężarkami, odpowiednie do trzymania walizek, huśtawek i ćwiczeń podstawowych, gdzie liczy się kontrola na poziomie ramion. Zobacz produkt → Podnoszenie nóg z obciążeniem: usztywnij się, zanim nogi opadną
Odchyl lekko miednicę do tyłu, ściśnij hantle między stopami i opuść tylko na tyle, na ile możesz utrzymać dolną część pleców płasko na podłodze. W momencie uniesienia odcinka lędźwiowego kręgosłupa pracę przejmują zginacze bioder.
Jak rozwijać trening w ciągu sześciu tygodni
Postęp w pracy z obciążeniem brzucha następuje w ustalonej kolejności: najpierw obciążenie, drugie powtórzenia, ostatnia objętość. Zastosuj to w ten sposób.
- Tygodnie 1-2: ustal tempo na poziomie dwóch sekund na powtórzenie z lekkim hantlem. Nic więcej nie zmieniaj.
- Tygodnie 3-4: dodaj 2,5 kg na hantle lub dwa powtórzenia w serii, nigdy oba w tym samym tygodniu.
- Tygodnie 5-6: dodaj czwartą serię dwóch najcięższych ćwiczeń lub skróć przerwę do 30 sekund.
- Tydzień 7: zmniejsz o połowę objętość, zachowaj obciążenie i pozwól tkance zregenerować się.
Większości ludzi wystarczą dwie sesje w tygodniu, a trzy to górny pułap; pozostawić między nimi co najmniej 48 godzin. Jeśli jesteś w stanie wykonać 18 czystych powtórzeń ćwiczenia z tym samym obciążeniem, oznacza to, że hantle są za lekkie.
Co sprawdzić na sprzęcie
W przypadku domowej siłowni ta lista jest krótka. W przypadku dystrybutora zaopatrującego się w produkty do ćwiczeń mięśni brzucha decyduje on o stopie zwrotu.
- Głowy płaskoboczne. Okrągłe hantle toczą się po podłodze podczas ćwiczeń na podłodze i pomiędzy seriami. Głowice sześciokątne lub inne o płaskich bokach pozostają tam, gdzie je umieścisz.
- Przyczepność powłoki. Winyl lub neopren na żeliwie chroni podłogę i tłumi hałas, ale najczęstszą skargą po miesiącach kontaktu z podłogą jest odrywanie się na szwie. Poproś o próbkę i wygnij powłokę na szwie.
- Tolerancja wagi. Hantle klasy komercyjnej zwykle trzyma się w granicach plus minus 3 procent oznaczonej wagi. Zapytaj fabrykę o wartość tolerancji i potwierdź ją skalą na próbce.
- Średnica uchwytu. 32-34 mm pasuje do większości dłoni. Grubsze uchwyty to cecha marketingowa dotycząca pracy na brzuchu, a nie korzyść.
- Konstrukcja rolkowa. Dwukołowy wałek z kołem 15-18 cm i stalową osią jest wystarczająco stabilny dla początkujących, a modele z automatycznym odbiciem i sprężyną powrotną łatwiej sprzedają się w kanałach użytku domowego.
Wałek nie jest wolnym ciężarem, ale trenuje tak samo przeciwdziałając wyprostowi, jak unoszenie nóg z ciężarem i dobrze komponuje się z powyższą sesją; an wałek do brzucha z konstrukcją z dwoma kołami to wersja, o którą prosi większość kupujących. Dostawcy, którzy sprzedają również ławki z wysuwaniem oparcia, powinni sprawdzić gęstość wyściółki i jakość zawiasów przed zakupem kontenera — nasz przewodnik na temat wybór krzesła rzymskiego szczegółowo omawia te punkty.
Roller do ćwiczeń brzucha z automatycznym odbiciem firmy Menciro Stalowy wałek do mięśni brzucha z konstrukcją automatycznie odbijającą się i antypoślizgową, oferujący regulowaną trudność podczas treningu tułowia, który uzupełnia pracę tułowia zapobiegającą prostowaniu i stojącą. Zobacz produkt → Wskazówki dotyczące bezpieczeństwa warte powtórzenia
Zgięcie kręgosłupa z obciążeniem jest legalną metodą treningową, ale nie dla każdego. Pomiń przysiady nad głową i unoszenie nóg z ciężarem, jeśli masz zdiagnozowany problem z dyskiem, obecny ból w dolnej części pleców lub niedawną operację brzucha i zastąp je trzymaniem walizki i cięciem na stojąco.
Natychmiast przerwij serię, jeśli poczujesz ostre szczypanie w dolnej części pleców, jeśli szyja przejmie kontrolę lub jeśli nie będziesz w stanie utrzymać tempa. Bolesność występująca od 24 do 48 godzin później jest normalna; ból podczas ruchu nie jest.
Trening mięśni brzucha z wolnymi ciężarami sprowadza się do małego, powtarzalnego zestawu zasad: utrzymuj obciążenie w przedziale 5–20 kg, utrzymaj dwusekundowe tempo, progresuj w krokach po 2,5 kg co dwa tygodnie i zostawiaj 48 godzin pomiędzy sesjami. Sześć ruchów wykona zadanie; dwudziestu nie zrobi tego lepiej.
Jeśli kupujesz lub odsprzedajesz sprzęt, specyfikacja ma większe znaczenie niż kolor. Główki hantli o płaskich bokach, powłoka odporna na kontakt z podłogą, określona tolerancja ciężaru i stabilna oś rolki to cztery szczegóły, które decydują o tym, czy produkt wróci do domu. Są też najłatwiejsze do sprawdzenia na próbce przed złożeniem zamówienia.
