Skurcze z masą własnego ciała przestają być wyzwaniem dla większości ludzi gdzieś w okolicy 20 powtórzeń. Powyżej tego momentu trenujesz wytrzymałość, a nie siłę, a Twoje mięśnie brzucha nie mają powodów do adaptacji. To jest dokładnie problem, który rozwiązuje trening mięśni brzucha z obciążeniem: dodatkowe obciążenie zamienia brzuch w mięsień, w którym możesz się rozwijać w ten sam sposób, w jaki dodajesz talerze do przysiadu lub wyciskania. W tym przewodniku opisano najskuteczniejsze ćwiczenia mięśni brzucha z ciężarkami, realistyczne obciążenia początkowe dla każdego ruchu oraz 20-minutowy obwód, który można biegać dwa razy w tygodniu.
Przed pierwszą serią należy postawić jedno oczekiwanie: obciążona praca tułowia buduje siłę brzucha i grubość mięśni, podczas gdy widoczna definicja nadal zależy w dużej mierze od tkanki tłuszczowej, a dieta i całkowita objętość treningu kontrolują znacznie bardziej niż jakiekolwiek pojedyncze ćwiczenie na mięśnie brzucha.
Po co dodawać ciężar do ćwiczeń Ab
Krótka odpowiedź: Mięsień brzucha reaguje na postępujące przeciążenia jak każdy inny mięsień szkieletowy , a obciążenie zewnętrzne jest najskuteczniejszym sposobem jego utworzenia.
- Bodziec w zakresie siły: serie od 8 do 12 powtórzeń z dodatkowym oporem powodują pogrubienie mięśnia prostego brzucha, podczas gdy serie składające się z 25 lub więcej powtórzeń z masą ciała trenują głównie wytrzymałość.
- Przejście do dużych ćwiczeń: usztywnienie pod obciążeniem podczas brzuszków, podań i wymachów buduje stabilność tułowia, której wymagają przysiady, martwy ciąg i wyciskanie nad głowę.
- Efektywność czasowa: trzy serie po 10 brzuszków z obciążeniem zastępują pięć serii po 30 powtórzeń na masę ciała.
- Całkowity rozwój: połączenie obciążonego zgięcia z pracą zapobiegającą rotacji i prostowaniu uderza razem w mięsień prosty brzucha, mięśnie skośne i głębokie mięśnie poprzeczne brzucha.
Realistyczna uwaga dotycząca wyników: w miarę wzmacniania się mięśni tułowia skala może rosnąć, zanim zmieni się obwód talii, ponieważ na skali rejestrowane są zarówno nowa tkanka mięśniowa, jak i normalne zatrzymywanie wody podczas treningu. Nasz objaśnienie na dlaczego trening siłowy może powodować przejściowy przyrost masy ciała przechodzi według tego wzoru.
Jak wybrać odpowiednią wagę
Wybierz obciążenie, którym możesz sterować 8 do 12 powtórzeń z dwoma czystymi powtórzeniami wciąż w zbiorniku . Kiedy 12 płynnych powtórzeń wydaje się powtarzalnych w dwóch sesjach, dodaj 1 do 2 kg. W przypadku ruchów wymagających dużej rotacji, takich jak rosyjskie skręty i uderzenia drewna, zacznij od mniej więcej połowy obciążenia mięśniowego, ponieważ kręgosłup lędźwiowy toleruje naprężenia obrotowe inaczej niż zgięcie.
| Sprzęt | Najlepsze ćwiczenia na mięśnie brzucha z obciążeniem | Typowe obciążenie początkowe | Dlaczego to działa |
|---|---|---|---|
| Hantle sześciokątne lub powlekane | Brzuszki, przysiady, martwe robaki, swetry | 4-10 kg | Płaskie twarze przestają się toczyć; łatwy do trzymania na klatce piersiowej lub nad głową |
| Kettlebell | Huśtawki, walizki do noszenia, uchwyty na kielichy | 8-16 kg | Przesunięty uchwyt obciąża tułów asymetrycznie i ćwiczy mocne usztywnienie |
| Płyta obciążająca | Rosyjskie zwroty akcji, obciążone przedłużenia | 5 kg | Smukły profil leży płasko na klatce piersiowej lub między stopami |
| Wałek do brzucha | Wykończenia zapobiegające rozciąganiu | Masa ciała | Wydłuża to samo zapotrzebowanie na usztywnienie bez zginania kręgosłupa pod obciążeniem |
W większości zastosowań domowych i komercyjnych hantle sześciokątne są najbardziej wszechstronnym narzędziem na tej liście, ponieważ płaskie powierzchnie zapobiegają ich stoczeniu się i naturalnie leżą na klatce piersiowej lub w obu dłoniach.
Hantle sześciokątne pokryte gumą winylowo-neoprenową Przegląd produktu Hantle sześciokątne pokryte gumą winylowo-neoprenową stanowią przełomową innowację w sprzęcie fitness, łącząc trzy doskonałe technologie powlekania... Zobacz produkt → Górne mięśnie brzucha: trzy ćwiczenia zginania z obciążeniem
Ważone chrupnięcie
Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i płaskimi stopami. Trzymaj hantle obiema rękami na klatce piersiowej lub na wyciągnięcie ręki w kierunku sufitu, aby wydłużyć dźwignię. Zwiń się, aż łopatki oderwą się od podłogi, zatrzymaj się na sekundę, a następnie opuść na trzy sekundy. Wykonaj 3 serie po 10 do 12 powtórzeń . Wersja podwieszana zwiększa trudność bez dodawania ciężaru, co sprawia, że nawet małe hantle są zaskakująco skuteczne.
Przysiady ze sztangielkami do wyciskania
Z tej samej pozycji początkowej usiądź aż do góry, naciskając hantle nad głowę, a następnie odwróć ruch pod kontrolą. Nacisk na górze wymusza stabilizację tułowia podczas pracy ramion, co ściśle naśladuje zachowanie tułowia podczas podnoszenia złożonego. Wykonaj 3 serie po 8 do 10 powtórzeń.
Pulower z prostymi ramionami
Leżąc na płaskiej ławce, trzymaj jeden lekki hantle w obu rękach nad klatką piersiową. Opuść ciężarek po łuku za głową, trzymając żebra w dół, a następnie ugnij żebra w kierunku bioder, wracając ciężarem. Ławka umożliwia większy zakres ruchu niż podłoga, więc zacznij od zaledwie 2 do 5 kg i utrzymuj dolną część pleców w kontakcie z poduszką.
Dolne mięśnie brzucha i praca zapobiegająca rozciąganiu
Ważony odwrotny crunch
Ściśnij między stopami lekki hantle o masie 2–5 kg, połóż się na plecach z rękami wzdłuż bioder i zegnij miednicę w kierunku żeber. Opuszczaj powoli przez trzy sekundy; faza obniżania to moment, w którym faktycznie pracują dolne włókna mięśnia prostego brzucha. Celuj w 3 serie po 10 powtórzeń.
Hantle Martwy błąd
Trzymaj lekki hantle prosto nad klatką piersiową. Wyciągnij przeciwne ramię i nogę w stronę podłogi, przytrzymując dolną część pleców wciśniętą, powróć i zmień stronę. Wykonaj 3 serie po 8 powtórzeń na stronę . Jeśli dolna część pleców wygina się w łuk, skróć zakres przed dodaniem jakiegokolwiek ciężaru.
Unoszenie nóg z obciążeniem
Chwyć ławkę lub stabilną kotwicę, aby się podeprzeć, przytrzymaj mały hantle między stopami i unieś proste nogi do pionu. Opuść się na trzy do czterech sekund bez kołysania. Zacznij od 2 kg lub mniej, ponieważ pęd na dole kradnie pracę mięśniom brzucha.
Siła skośna i obrotowa
Huśtawka z Kettlebellem
Huśtawka to zawias biodrowy, a nie przysiad: wypchnij biodra do przodu i pozwól dzwonkowi unieść się na wysokość klatki piersiowej. Każde powtórzenie kończy się twardą klamrą, dlatego też huśtawki budują mocne, odporne na zmęczenie mięśnie brzucha wzdłuż pośladków i ścięgien podkolanowych. Zacznij od 3 serie po 15 powtórzeń używając dzwonka o masie od 8 do 12 kg i utrzymując ramiona rozluźnione, tak aby biodra wykonywały pracę.
Kettlebell z żeliwa winylowego 1. Efekt treningu całego ciała: Klasyczny ruch wahadłowy skutecznie angażuje mięśnie górnej części ciała (takie jak romboidalny, czworoboczny, naramienny i przedramiona), mięśnie tylne... Zobacz produkt → Noszenie walizki
Trzymaj jeden ciężki hantle lub kettlebell u boku, stań prosto i przejdź od 30 do 40 metrów bez pochylania się. Obciążona strona zmusza przeciwległe skośne do pracy w nadgodzinach. Wystarczą trzy prowadnice na stronę; wybierz ciężar, który sprawi, że ostatnie dziesięć metrów będzie uczciwe.
Rosyjski Twist i Woodchop
Aby wykonać skręty, usiądź z ugiętymi kolanami i obracaj talerz lub lekki hantle z biodra na biodro, utrzymując klatkę piersiową w górze. W przypadku kotletów lina lub taśma przenoszona od niskich do wysokich pociągów tego samego ukośnego łańcucha na stojąco. Tak czy inaczej, 3 serie po 10 do 12 powtórzeń per side z rotacją pochodzącą ze środkowej części pleców, a nie z odcinka lędźwiowego kręgosłupa.
20-minutowy obciążony obwód rdzenia
Uruchom ten obwód dwa razy w tygodniu pod koniec sesji siłowej. Wybierz obciążenia, które pozostawiają dwa powtórzenia w rezerwie w pierwszej rundzie, odpocznij 60 sekund między rundami i wykonaj w sumie cztery rundy.
- Brzuch z obciążeniem – 12 powtórzeń
- Martwy robak z hantlami - 8 powtórzeń na stronę
- Huśtanie się Kettlebellem – 15 powtórzeń
- Możliwość noszenia walizki - 30 metrów na stronę
- Odwrotny crunch z obciążeniem - 10 powtórzeń
Jeśli rundy zaczną trwać dłużej niż pięć minut, zrzuć jeden kilogram z każdego ruchu, zanim zmniejszysz liczbę powtórzeń; celem jest jakość ortezy, a nie prędkość.
Zasady programowania i typowe błędy
- Częstotliwość: trenuj obciążony korpus dwa do trzech razy w tygodniu, zachowując co najmniej 48-godzinną przerwę pomiędzy sesjami; Mięsień brzucha regeneruje się jak każdy inny mięsień.
- Progresja: dodaj powtórzenia przed ciężarem, a następnie dodaj 1 do 2 kg, gdy będziesz mieć 12 czystych powtórzeń.
- Oddychanie: zrób wydech podczas wysiłku i nigdy nie wstrzymuj oddechu podczas przenoszenia lub huśtawki.
- Pozycja szyi: podeprzyj głowę złożonymi dłońmi, nie ciągnąc, i trzymaj ją na szerokość pięści między brodą a klatką piersiową.
- Równowaga: jeśli każda sesja to brzuszki, dodaj ćwiczenia dodatkowe. Przeprosty na krześle rzymskim, z lekką płytką przylegającą do klatki piersiowej, wzmacniają tylną połowę tułowia, której ćwiczenia zginania nigdy nie dotykają.
Składane krzesło rzymskie z hiperprzeprostem 1. Składana konstrukcja: krzesło rzymskie ma składaną konstrukcję, którą można łatwo złożyć, gdy nie jest używana, oszczędzając miejsce do przechowywania, i szczególnie nadaje się do montażu w domu... Zobacz produkt → Zacznij od czterech lub pięciu powyższych ćwiczeń, utrzymaj każdą serię w zakresie od 8 do 12 powtórzeń i dodaj mały talerz lub kilogram, gdy końcowa seria będzie gładka. Hantle obejmują większość tej listy, jeden kettlebell dodaje huśtawki i dźwigi, a ławka lub krzesło rzymskie rozszerzają zakres ruchu. Jeśli wyposażasz domową siłownię lub podłogę komercyjną, przejrzyj pełną wersję asortyment sprzętu do treningu siłowego aby dopasować ciężarki, ławki i podstawowe narzędzia w jednym zamówieniu.
